Telesna dejavnost pri osebah z motnjami kontinence predstavlja številne izzive. Neželeno uhajanje urina, do katerega prihaja zaradi naporov pri vadbi, lahko neposredno vpliva na potek vadbe. Študije so pokazale, da je do 20 % žensk zaradi tovrstnih težav povsem opustilo telesno dejavnost.¹
Do nehotenega uhajanja vode iz mehurja med vadbo prihaja zaradi t.i. stresne urinske inkontinence. Stresna urinska inkontinenca je vrsta inkontinence, ki se lahko pojavi, če imate šibko mišico medeničnega dna ali mišico zapiralko in povečan pritisk na vaš mehur.
To se lahko zgodi pri aktivnostih, kot so kihanje, kašljanje, smeh in napornejše oblike vadbe.
Katerim aktivnostim se morate izogibati pri motnjah kontinence?
Obstaja veliko načinov za ohranjanje kondicije in vzdrževanje telesne vadbe z inkontinenco, ne da bi pri tem slabili mišice medeničnega dna.
Vaje, kot so poskakovanje, tek, skakanje ali športi, pri katerih prihaja do nenadnih sprememb smeri, lahko povečajo možnost uhajanja urina.
Te vrste aktivnosti lahko povzročijo veliko večjo obremenitev mehurja navzdol, kar povečuje tveganje za uhajanje vode in sčasoma lahko raztegne in oslabi mišice medeničnega dna, kar lahko privede do težav z nadzorom mehurja ali črevesja.²
Prekomerno dvigovanje uteži in vaje za krepitev jedra, kot so trebušnjaki in izpadni koraki, je potrebno zmanjšati ali jih izvajati v udobju vašega doma. Ob pravilni izvedbi lahko lažje vaje za krepitev jedra, kot je npr. deska ali plank, pomagajo okrepiti mišice vašega medeničnega dna. Telesno vadbo lahko dopolnete in popestrite tudi z aktivnostmi, kot so plavanje, kolesarjenje, hoja, vodna aerobika, joga, pilates in keglove vaje.
Krepitev mišic medeničnega dna s keglovimi vajami
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna so lahko izjemno koristne tako za ženske kot za moške.
Prednosti rednega izvajanja teh preprostih krepilnih vaj vključujejo manjše tveganje za vaginalni in rektalni prolaps, boljši nadzor črevesja in mehurja ter boljše okrevanje po porodu ali operaciji prostate.
Keglove vaje so najpogostejše vaje za krepitev mišic medeničnega dna. Delujejo tako, da stiskamo mišice medeničnega dna, ki sčasoma nadzorujejo pretok urina.
Vaje lahko izvajate tako, da sledite naslednjim preprostim korakom –
- Usedite se v udoben položaj, zaprite oči in si predstavljajte mišice, s katerimi lahko zaustavite pretok urina ali izhajanje plinov.
- Te mišice čim bolj napnite.
- Zadržite mišice v tem položaju 3–5 sekund. Pri tem bi morali občutiti, kot da so se mišice zaradi stiskanja dvignile.
- Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund.
- Ponovite do 10-krat.
Pogosta različica teh vaj je hitro stiskanje in sproščanje mišic medeničnega dna, podobno kot pri Keglovih vajah, ta vaja krepi mišice medeničnega dna in njihov odzivni čas.
- Usedite se v udoben položaj.
- Predstavljajte si mišice medeničnega dna.
- Čim hitreje stisnite mišice in jih sprostite, ne da bi jih poskušali zadržati skrčene.
- Počivajte 3–5 sekund.
- Vajo ponovite 10-20-krat.
Tekom dneva sklop vaj ponovite dvakrat.³
Vedno je priporočljivo, da se naročite k fizioterapevtu, ki vam lahko pokaže, kako pravilno izvajati te vaje, še posebej pri vadbi z inkontinenco.
Uporaba pripomočkov za inkontnenco
Na tržišču so danes na voljo številni diskretni in zelo vpojni pripomočki; če želite še naprej vaditi z inkontinenco, vam bo tovrstna pomoč morda prišla prav.
Pripomočki so na voljo v obliki predlog, vložkov in hlačk. Kontinenčne predloge, vložki in hlačke so narejeni tako, da zagotavljajo različne vrste vpojnosti, katero vrsto pripomočkov boste izbrali, pa je odvisno od stopnje vašega uhajanja. Pravilno izbrani pripomočki vam bodo omogočili nemoteno vadbo z inkontinenco.
Spremljanje vnosa tekočin med vadbo
Čeprav je zelo pomembno, da med vadbo vzdržujete ustrezno hidracijo, je priporočljivo, da vedno popolnoma izpraznite mehur pred začetkom vadbe in nato omejite vnos tekočin do njenega konca. Izogibajte se tudi pijačam, ki vsebujejo kofein, saj le-te dražijo mehur in povečajo možnost uhajanja vode.
Reference
1 – https://www.nafc.org/bhealth-blog/dont-quit-exercising-because-of-urinary-incontinence
2 – https://www.continence.org.au/news.php/442/are-you-exercising-right
3 – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322720.php#squeeze-and-release